മുട്ട് വേദന എന്നത് ഇന്ന് പലരെയും അലട്ടുന്ന പ്രധാന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഇതിന് പിന്നിലുള്ള പ്രധാന കാരണം കൂടുതലായ ശരീരഭാരമാണ്. ശാസ്ത്രീയമായി പറഞ്ഞാൽ, ശരീരഭാരം 5% പോലും കുറച്ചാൽ മുട്ടുവേദന 50% വരെ കുറയുന്നതാണ്. അതിനാൽ തന്നെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കലാണ് മുട്ട് സംരക്ഷണത്തിനായുള്ള ആദ്യ പടിയായി കണക്കാക്കുന്നത്.
അമിതഭാരം
നമുക്ക് ഒരു ലളിതമായ ഉദാഹരണം പറയാം. നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഭാരം 60 കിലോ ആണെന്നും, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം 80 കിലോ ആണെന്നും കരുതുക. അതായത് നിങ്ങളെ പോലെ ഒരാൾ ഓരോ ദിവസവും 20 കിലോയുടെ ചാക്ക് തലയിൽ വെച്ച് നടക്കുന്നതുപോലെ തന്നെയാണ് ആ ഭാരം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ താങ്ങുന്നത്. ദിവസേന ഇത് ആവർത്തിക്കുമ്പോൾ, മുട്ടിനകത്തെ കാർട്ടിലേജ് (cartilage) എന്നും മെനിസ്കസ് (meniscus) എന്നും പറയുന്ന ഭാഗങ്ങൾ അതിനുള്ള താങ്ങുതകരാറുകൾ കാഴ്ചവെക്കുന്നു.
ശരിയായ ഭാരം എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?
നിങ്ങളുടെ ഉയരം സെന്റിമീറ്ററിൽ അളക്കുക. അതിൽ നിന്ന് 100 കുറച്ചാൽ ശരിയായ ശരീരഭാരം കിട്ടും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 160cm ഉയരമുള്ള ആളാണെങ്കിൽ, ശരിയായ ഭാരം ഏകദേശം 55–65 കിലോ മധ്യേ ആയിരിക്കണം.
ഭക്ഷണത്തിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ മാറ്റം ഉണ്ടാക്കും
വളരെയധികം ആളുകൾ പറഞ്ഞുകൊണ്ടിരിയ്ക്കുന്നത്: “ഞാൻ കുറച്ചു മാത്രമേ ചോറ് കഴിക്കൂ.” പക്ഷേ അതിൽ ഞങ്ങൾ പ്രത്യേകം പറയേണ്ടത് – അരി ചോറ് മാത്രമല്ല. പത്തിരി, പൊട്ട്, പൊറോട്ട തുടങ്ങിയവയും അതിന്റെ ഭാഗമാണ്. കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിൽ മധുരം, പഞ്ചസാര ഇവയും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ആദ്യം വേണ്ടത് – അരി ഭക്ഷണവും മധുരവുമാണ് കുറയ്ക്കേണ്ടത്.
- പ്രോട്ടീ ഭക്ഷണങ്ങൾ: മത്സ്യം, ചിക്കൻ, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ
- ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ
- ഒമേഗ ഫാറ്റി ആസിഡ് ടാബ്ലറ്റുകൾ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം പ്രകാരം
- പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുക
വ്യായാമം
മുട്ട് already വേദനിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം നീന്തലാണ് (swimming). ശരീരഭാരം വെള്ളത്തിൽ താങ്ങപ്പെടുന്നതിനാൽ, മുട്ടിനുള്ള ലോഡ് കുറയുന്നു. നീന്താൻ അറിയാത്തവർക്ക് പോലും swimming pool-ൽ നടക്കൽ പോലുള്ള ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം.
മുട്ടിനായുള്ള എക്സർസൈസുകൾ
- മലർന്നു കിടന്ന്, മുട്ടിനു കീഴിൽ ചെറിയ തലയണ വെച്ച്, മുട്ട് അമർത്തി പിടിക്കുക
- കാലിന്റെ നിവർത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ (leg raise): കിടന്ന് കാൽ നേരെ പൊക്കി 10 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചു വയ്ക്കുക
- കോർ മസിൽ വ്യായാമങ്ങൾ: നട്ടെല്ല് നേരെ ഉയര്‍ത്തുന്ന തരം
ഇതൊക്കെ ചെയ്യുമ്പോൾ വലുതായ എക്സർസൈസുകൾ തുടക്കം ചെയ്യരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, സുംബ പോലുള്ള high impact workouts ശാരീരിക ഭാരം കൂടുതലുള്ളവർ ചെയ്യരുത്. ഇവ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യും.
മുട്ട് വേദനക്ക് പരിഹാരമാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആദ്യമായി ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങളാണ്. അതിനൊപ്പം തന്നെ ലളിതമായ, സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ തുടരുക. “വെയിറ്റ് കുറക്കട്ടെ, പിന്നെ വ്യായാമം തുടങ്ങാം” എന്ന് കരുതരുത്. ഈ രണ്ടു കാര്യങ്ങളും ഒത്തുപോകണം.
